מה כדאי לאכול כשסובלים מדיכאון?

הפרעת דיכאון עלולה להשפיע על אנשים רבים ולפגוע באיכות ובשגרת החיים שלהם. פרט לייעוץ ולטיפול מקצועי, תזונה נכונה עשויה גם היא לתרום לרווחתם של הסובלים מדיכאון. איזה מאכלים מומלץ לאכול? התשובה בכתבה שלפניכם

אין דיאטה מסוימת שמבטיחה שיפור בתסמינים של דיכאון. עם זאת, צריכה גבוהה יותר של מזונות מסוימים, לצד צריכה מופחתת של מזונות אחרים, עשויה לעיתים להקל על תסמינים של דיכאון.



ממחקר שפורסם בכתב העת BMC Medicine עולה כי בקרב 32% אנשים עם תסמיני דיכאון בינוני עד קשה חל שיפור במצב הרוח ובחרדה לאחר שקיבלו פגישות של ייעוץ תזונתי ואכלו אוכל וטרי ועשיר בחומרים מזינים, ופחות אוכל מעובד ומטוגן, במשך 12 שבועות.


אז מה הם אותם מאכלים שעשויים לשפר את מצב הדיכאון? הנה כמה מהם.


ויטמין B


ויטמין B12 וויטמין B9 (חומצה פולית) עוזרים לשמור על המערכת העצבית של הגוף, כולל המוח. הם עשויים להפחית את הסיכון לשינויים במצב הרוח כגון דיכאון


מקורות ל-B12: ביצים, בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב. מקורות לחומצה פולית: עלים כהים, פירות וירקות, אגוזים, שעועית, דגנים מלאים, מוצרי חלב, עוף ובשר, מאכלי ים ודגים, ביצים.


ויטמין D


לפי מחקר שנעשה ב-2019, ויטמין D עשוי לשפר תסמינים של דיכאון. הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמין D היא באמצעות חשיפה לשמש, אך ניתן לקבל אותו גם באמצעות מזונות כגון דגים שומניים, כבד בשר, ביצים ועוד. 


פרוביוטיקה


על-פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, לפרוביוטיקה יש תפקיד מרכזי בתקשורת הדו-כיוונית שבין המעיים והמוח, ונמצא כי היא קשורה להפחתה משמעותית של תסמיני דיכאון. ניתן למצוא פרוביוטיקה ביוגורט וקפיר (משקה חלב חמוץ).


נוגדי חמצון


כאשר הגוף לא מצליח להיפטר מרדיקליים חופשיים של הגוף (פסולת שנוצרת מתהליכים גופניים), עלול להיווצר מתח חמצוני שיתבטא במתח וחרדה.


על פי מחקר, תוספים של נוגדי חמצון עשויים להוות טיפול מסייע בקרב מטופלים עם הפרעות חרדה. מזונות על בסיס צמחי, כגון פירות יער, הם מקור טוב לנוגדי חמצון.  


אבץ


קיימים מחקרים שהראו כי בקרב אנשים הסובלים מדיכאון נצפו רמות נמוכות של אבץ, וכי העלאה של רמת האבץ בגופם הביאה לשיפור בתסמינים ולשיפור ביעילות תרופות נגד דיכאון.


אבץ טבעי, שאינו תוסף מזון, ניתן למצוא במזונות הבאים: בשר ועוף, שעועית, אגוזים, גרעיני דלעת.


אומגה 3


ממחקר משנת 2019 עולה כי קיימים סוגים שונים של אומגה 3 (EPA ו-DHA) שעשויים לתרום לכמה מצבים נוירו-פסיכיאטריים, ובהם גם דיכאון, באמצעות שימור מעטפת המיאלין, חומר השומר על תאי העצב במוח. 


מקורות טובים לאומגה 3 כוללים דגים (סלמון, טונה, מקרל וסרדינים), זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.


חלבון


הגוף משתמש בחלבון בשם טריפטופן לשם יצירה של סרטונין, אותו הורמון שגורם לנו למצב רוח טוב. לסרטונין יש תפקיד חשוב בדיכאון והמנגנון שלו עדיין לא לגמרי ברור, אך המזונות הבאים מכילים טריפטופן ועשויים להעלות את רמות הסרטונין בגוף: עוף הודו, חומוס, טונה.


לצד צריכה של מזונות שעשויים לשפר את תסמיני הדיכאון, חשוב לזכור שגם יש להימנע מצריכה מוגברת של מזונות ומשקאות כגון מאכלים מעובדים, אלכוהול, קפאין ועוד, אשר עלולים דווקא להחמיר את מצב הרוח שלנו. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם איש או אשת מקצוע בנושא התזונה, כמו גם לקבל טיפול תרופתי ו/או טיפול נפשי לצד השינוי התזונתי. 


המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.


 


 

התחברות הרשמה
התמחויות
משפחה ילדים עור ומין אורתופדיה אף אוזן גרון יילוד וגניקולוגיה עיניים קרדיולוגיה לכל ההתמחויות
האם אתם רופאים? זימון תורים אונליין זימון תור לרופא בוידאו